Les cyclistes ont-ils besoin de faire des étirements?

Les raisons pour lesquelles les athlètes prennent le temps de s’étirer sont nombreuses. Les cyclistes ne font pas exception à la règle et aiment bien s’étirer afin d’améliorer leur flexibilité, diminuer les raideurs post-entraînement et parfois améliorer leurs performances.  Mais, est-ce que les cyclistes ont besoin de faire des étirements?

C’est la question à laquelle nous tenterons de répondre dans cet article!

Pour vous mettre en contexte, j’ai participé à la formation “Étirements et Activation” à l’INS (Institut Nationale du Sport) en mai dernier. Cette conférence/atelier était donnée par Julie Gardiner (Physiothérapeute en chef) et Myriam Paquette (Candidate au doctorat en physiologie travaillant avec les athlètes olympiques).Ce bref article permettra de vulgariser quelques concepts abordés durant l’atelier.

 

5 points importants à retenir

Pour augmenter la mobilité articulaire?

• Un programme d’étirements passifs statiques a été démontré efficace dans la littérature pour augmenter l’amplitude articulaire.  
• La question qu’il faut se poser est la suivante: est-ce que vous avez l’amplitude articulaire nécessaire pour effectuer adéquatement le mouvement de pédalage?  Réponse: Dans la plupart des cas en clinique l’amplitude articulaire est suffisante pour assurer le confort du cycliste. Par contre, le manque de flexibilité de la chaîne postérieure chez un cycliste peut devenir un facteur limitant lorsque celui-ci est dans une position plus “agressive” sur son vélo (exemple: triathlon ou “cockpit drop” important).

S’étirer avant l’entraînement?

• La littérature démontre que les étirements avant l’entraînement ont un effet négatif sur la force, la puissance et autre mouvement explosif (saut, sprint, etc.)
• Ils seraient donc à éviter immédiatement avant l’effort. Si vous désirez tout de même vous étirer avant un entraînement assurez-vous de les inclure dans  une activation complète et variée. Aussi, assurez-vous d’opter pour des étirements dynamiques et placez-les en début d’activation.

Pour augmenter les performances?

• La littérature scientifique sur le sujet est plus difficile à interpréter à cause des protocoles et des paramètres analysés.  Malgré tout, il semblerait qu’encore une fois la littérature démontre que les étirements préentraînement n’auraient pas d’effet ou auraient un effet négatif sur la performance.

S’étirer après l’entraînement pour augmenter la récupération?

• Malheureusement, la littérature actuelle démontre que les étirements n’ont pas d’effet sur la récupération et les courbatures post-entraînement.  Malgré tout, s’étirer permet de créer un effet de “bien-être” chez l’athlète.  Cet effet est non négligeable dans son entraînement et sa préparation.

S’étirer pour prévenir les blessures?

• Finalement, les étirements ne permettent pas de réduire les risques de blessures.  Plusieurs études scientifiques, sur d’importantes cohortes d’individus, l’ont confirmée.  Il apparaîtrait même qu’en raison des effets négatifs des étirements préentraînement sur la force et la puissance, ceux-ci, dans le contexte préentraînement, pourraient augmenter les risques de blessures.

Voilà qui conclut les 5 points importants à retenir. J’espère que vous avez maintenant plus d’informations en main afin d’améliorer votre programme d’entraînement!

Ceci étant dit, je vous propose ici ⬇️ quelques exercices de renforcement pertinents pour les cyclistes.

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