Course à pied: Comment reprendre l’entraînement sans vous blesser?

 

Tu es une personne sportive qui aime varier ses activités? Tu aimes la course à pied mais il t’arrive parfois de laisser tes chaussures dans le placard pendant plusieurs semaines? Si tu te reconnais ici, cet article s’adresse à toi!

 

Bien qu’il soit possible de courir à longueur d’année, beaucoup de coureurs préfèrent accrocher leur souliers de temps à autre. Certains prendront une pause durant la saison hivernale. D’autres prendront une pause de la course à pied lorsque le temps manque. Cette pratique cyclique est tout à fait appropriée. Par contre, attention, il y a certains pièges à éviter!

Conseil 1: Éviter de reprendre l’entraînement de course à pied où on l’a laissé la dernière fois

Voici l’une des erreurs les plus communes chez nos coureurs saisonniers blessés. Plus tu prends une longue pause, plus ton corps sera déconditionné à cette activité. Ton système musculo-squelettique ne sera plus adapté à cette quantité de course à pied. Si par exemple, tu avais atteint un certain volume à la fin de l’été dernier, tu ne dois pas reprendre à ce même volume au début de l’été suivant. Oui oui, même si tu fais du pilates, du spinning et de la muscu durant cette pause! Chaque sport a ses spécificités et aura une demande physiologique différente au niveau des muscles et des tendons. La tendinopathie est une pathologie fréquente chez les coureurs. On peut penser au tendon d’achille par exemple, qui est souvent victime d’une progression de course trop rapide.  

En résumé, même si tu as déjà fait un marathon et que tu es une personne active, ceci ne t’assure pas de pouvoir courir 42.2 km toute ta vie! Pour ça, tu dois maintenir tes acquis durant l’année. 

Après 6 semaines de pause, on vous conseille de reprendre la course à pied avec un entraînement fractionné de course-marche. On vous suggère le programme 2 de la clinique du coureur. 

Si vous voulez des conseils plus personnalisés, vous pouvez consulter l’un de nos physiothérapeutes certifié de la Clinique du coureur. 

Conseil 2: On ne le dira jamais assez…tout est une question de PROGRESSION!

Une autre erreur très fréquente est la progression trop rapide du volume de course. Le corps est une belle machine qui s’adapte à bien des stimulis, toutefois, on doit lui laisser le temps de s’ajuster! Lorsque ça va bien, on a parfois tendance à s’emballer et augmenter drastiquement notre volume de course à pied. Malheureusement, ce “raccourci” finit bien souvent par nous rattraper et en bout de ligne, on perd plus de temps avant d’atteindre nos objectifs.

En général, on considère qu’une augmentation de ton volume de course de 10% par semaine est sécuritaire.  Par contre, il est important d’individualiser ton programme. Selon ta condition, tes blessures, la progression pourra être adaptée.

Conseil 3: Tu as de nouveaux objectifs? Planifie ton entraînement intelligemment! 

Tu as envi d’augmenter ton volume de course à pied mais tu n’es pas à l’aise d’établir un plan de progression par toi-même? Sache qu’il existe plusieurs ressources fiables pour planifier ses objectifs. Plusieurs ressources, tel que le livre “Courir mieux” et le site de la “Clinique du coureur” offrent des plans d’entraînements selon tes capacités actuelles. Tu peux aussi consulter l’un de nos physiothérapeutes certifiés par la clinique du coureur pour planifier ta saison de course.

Il est primordial de reconnaître ses limites et d’aller chercher de l’aide au besoin. Ça te permettra d’optimiser ton temps…mais surtout, d’éviter de te blesser!

Donc en résumé, rappelles-toi des ses 3 mots:

• Reconditionnement
• Progression 
• Planification

Pour toutes questions concernant la reprise de la course à pied ou l’évaluation d’une blessure spécifique, prenez RDV avec un membre de notre équipe!