L’importance de la base aérobie dans votre entraînement
Petit retour sur les différents systèmes d’énergie
Afin de nous fournir l’énergie nécessaire pour nos activités quotidiennes, notre corps utilise trois différents systèmes afin de produire et utiliser l’adénosine triphosphate (ATP), l’unité de base de notre énergie. Cliquez ici pour comprendre l’ATP. Dans cet article nous discuterons de l’importance de la base aérobie dans l’entraînement des sports d’endurance.
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Système aérobie
Premièrement le système aérobie (oxygène), utilise l’oxygène provenant de l’air ambiant afin de produire l’ATP. Ce système permet de faire des efforts de très longue durée, mais d’intensité inférieure aux 2 autres systèmes anaérobiques.
Le système aérobie (oxygène) est la filiale énergétique la plus utilisée par l’être humain dans sa vie de tous les jours. Grâce au principe de phosphorylation oxydative, le système aérobie permet de synthétiser de l’ATP tout en conservant un niveau d’acide lactique relativement bas dans le muscle afin de pouvoir soutenir l’effort.
Systèmes anaérobies
Le système à glycogène (anaérobie lactique) lui utilise les réserves de glycogène intramusculaire et hépatique (foie) afin de produire l’ATP. Ce système permet de fournir une grande quantité d’énergie (toutefois moindre que le système ATP-CP) pour une durée qui peut atteindre environ 2 minutes. Le processus de dégradation du glycogène en ATP est appelé glycolyse anaérobique, car il se déroule sans l’utilisation d’oxygène.
La glycolyse anaérobique dépend des réserves de glycogène emmagasinées dans l’organisme de l’athlète. Le produit de dégradation de ce système, le pyruvate, est transformé en acide lactique lorsque le travail exigé est intense et soutenu. L’atteinte du seuil anaérobique atteint avec ce système peut se traduire par une sensation d’inconfort et de brûlement dans le muscle.
Finalement, le système à ATP-CP (anaérobie alactique) utilise les réserves intramusculaires en adénosine triphosphate et en créatine phosphate. Ce système permet de fournir une grande quantité d’énergie, mais seulement pour une courte durée (exemple: un sprint de 8-10 secondes).
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L’importance de la base aérobie
On peut définir l’entraînement de la base aérobie comme étant la capacité d’un athlète à effectuer un entraînement à basse intensité en maximisant l’utilisation de son système aérobie. Ce type d’entraînement à basse intensité et de longue durée permet à l’athlète d’améliorer sa capacité à utiliser l’oxygène comme substrat principal lors de la pratique de son sport d’endurance.
Pour ce qui est de la performance, une bonne base aérobie permettra à l’athlète de performer à une intensité plus haute sans trop solliciter les 2 autres systèmes d’énergie anaérobique. Parallèlement à cela, la personne ayant développé une bonne base aérobie est davantage en mesure d’utiliser les lipides comme source d’énergie lors d’efforts de basse intensité. Ainsi, l’athlète conserve une plus grande partie de ses réserves de glucides pour les efforts plus intenses!
En gros, il faut apprendre à ralentir et s’entraîner plus lentement!
Le développement de cette base aérobie serait donc optimisé lors d’entraînement à basse intensité et de longue durée afin de faire appel principalement au système à oxygène. Le docteur Phil Maffetone, connu dans le monde du sport d’endurance pour son livre « The big book of endurance training and racing », a popularisé une méthode d’entraînement visant le développement de la base aérobie. Cette méthode utilise la fréquence cardiaque afin de s’assurer de garder l’intensité de l’exercice dans sa zone aérobique personnelle. Pour en savoir plus, cliquez sur le lien : la formule 180.
En résumé, voici une traduction libre de La formule 180:
Pour définir votre FC aérobique maximale, suivez les 2 étapes suivantes.
- 180 – âge de l’athlète
- Ajuster le résultat en fonction de la catégorie qui vous correspond si:
- Si vous avez une condition de santé majeure ou prenez une médication de manière régulière, soustraire 10.2
- Si vous êtes blessé, que vous avez régressé, que vous revenez à l’entraînement ou que vous êtes souvent malade (plus de 2 rhumes par années, par exemple) soustraire 5.
- Si vous vous entraînez constamment depuis plus de 4 semaines sans aucun problème, conservez la FC calculé au point 1.
- Si vous vous entraîner constamment depuis plus de 2 ans sans aucun problème ajoutez 5 à la FC calculé au point 1.
N’oubliez pas de lire notre article sur l’entraînement avec les fréquences cardiaques si vous voulez plus de précisions!
L’importance de la spécificité de l’entraînement et de la périodisation
Bien entendu, il faut toujours garder ses objectifs en tête! Si vos objectifs comprennent un ou plusieurs événements tels que des courses ou des cyclosportives, il faut bien analyser le type d’effort qu’ils nécessitent. Une cyclosportive avec un parcours vallonné, ou une course à haute intensité vont certainement être plus agréables à réaliser si des entraînements à haute intensité ont été intégrés à l’agenda de l’athlète.
Il s’agit maintenant de bien planifier son entraînement annuel, peut-être en maximisant l’entraînement de longue durée à basse intensité durant la saison morte. Par la suite, il sera pertinent d’inclure des entraînements par intervalles à haute intensité graduellement avant le jour “J”.
Bon entraînement!
Collaborateur
Philippe B. Faucher: Cycliste passionné, éducateur physique et diplômé d’une Maîtrise professionnelle en Kinésiologie spécialisé en performance sportive/ préparation physique.
