Les crampes, c’est quoi? (partie 1)

Une crampe c’est quoi?

Une crampe c’est une contraction involontaire et soudaine d’un muscle.  La crampe peut causer un inconfort temporaire ou prolongé, mais rassurez-vous, elle est généralement sans danger et pourra être soulagée.  Les crampes apparaissent plus souvent dans les muscles squelettiques, mais peuvent aussi se localiser dans les muscles lisses tels que le diaphragme et les muscles intercostaux.

Ce que nous savons sur les crampes

Malgré l’abondance d’information sur ce sujet, il est important de savoir qu’il n’existe que très peu d’études scientifiques valides sur les crampes. Restez donc vigilant par rapport aux solutions miracles et surtout consultez un professionnel de la santé qualifié si ce problème devient incapacitant.

L’INFOLETTRE ‼️EXCLUSIVE‼️ PHYSIOVÉLO

Plus de 5000 passionnés déjà inscrits à notre infolettre mensuelle. Pour découvrir avant tous le monde les nouveaux contenus, abonnez-vous ⬅️

Le mécanisme physiologique derrière la crampe

La crampe apparaît lorsqu’un muscle n’est pas en mesure de relaxer complètement et qu’il demeure en contraction involontairement. La physiopathologie des crampes est fascinante.  Voici en quelques mots le mécanisme physiologique des crampes.

ATP/Actine/Myosine

La base de la contraction musculaire c’est une chaîne d’actine et une chaîne de myosine qui s’imbrique l’une dans l’autre pour raccourcir les fibres musculaires et créer une contraction. La fibre de myosine a besoin d’ATP (Adénosine triphosphate, la base de l’énergie que vous produisez) pour pouvoir se détacher des milliers de fois par seconde de la fibre d’actine et ainsi produire une contraction.  Lorsqu’un muscle n’est plus en mesure de produire suffisamment d’ATP, les fibres d’actine et de myosine restent attachées en position de contraction et provoquent une crampe.

Pour comprendre le mécanisme de contraction d’un muscle, cliquez ici! 4min24 bien investi si vous voulez mon avis 😉

Comment puis-je produire plus d’ATP?

Le principal carburant de votre muscle c’est le sucre. Le processus d’oxydation d’UNE molécule de glucose pourra produire 38 ATP ( oxygène + 1 glucose = 38 ATP).  Vous avez bien compris : le système aérobique permettra de combiner l’oxygène et le glucose afin fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Pourquoi on a des crampes?

Ce que vous venez de lire dans les derniers paragraphes explique la principale cause de crampe dans les muscles squelettiques.  En effet, un muscle soumis à un travail supérieur à ses capacités de production d’énergie (ATP) se retrouvera en situation propice aux crampes squelettiques localisées. Ce qui nous amène à distinguer deux grandes familles de crampes.

Catégorie #1 : Les crampes squelettiques localisées

Les crampes causées par un travail excessif et localisées dans un muscle squelettique représentent la majorité des crampes chez les sportifs.  Chez les cyclistes, par exemple, les crampes apparaissent fréquemment dans les quadriceps, les ischio jambiers, les fessiers et les gastrocnémiens.

Comment réduire les crampes localisées dans un muscle?

Les crampes localisées dans les muscles squelettiques apparaissent en général lors d’un effort à intensité/volume anormalement élevé pour l’athlète. Il est donc primordial de préparer vos différents groupes musculaires à effectuer le volume et l’intensité équivalente à la situation de compétition anticipée. Assurez-vous de recréer des situations d’entraînement similaires à celles de la compétition pour que les différents muscles soient prêts à fournir l’effort nécessaire.

N’oubliez pas d’écouter notre vidéo sur les muscles du cycle de pédalage!

Catégorie #2 : Les crampes métaboliques liées à la déshydratation

La littérature scientifique récente confirme que les crampes localisées sont principalement à une surcharge de travail sur un muscle spécifique. Il n’en demeure pas moins important d’assurer le niveau d’hydratation et de nutrition de l’athlète tout au long de l’effort physique en compétition et à l’entraînement.  Lors d’un état de déshydratation avancé, il est possible de ressentir des tensions musculaires généralisées dans tout le corps ainsi qu’une baisse d’énergie significative.  Les ironmans et les épreuves d’endurance de plusieurs heures fournissent des contextes propices à la déshydratation.  Un  état de déshydratation modéré/sévère est une condition médicale sérieuse qui demande une attention particulière.

Comment réduire les crampes métaboliques et prévenir la déshydratation?

1. Assurez-vous de remplacer les volumes de liquide perdus par déshydratation lors de votre compétition et de votre entraînement (variable selon le contexte).
2. Assurez-vous de maintenir la balance électrolytique de votre corps en consommant des solides/liquides qui contiennent du sodium, du calcium, du potassium et du magnésium.

Laissez-nous vos questions/commentaires/suggestions pour que la suite de notre série sur les crampes soit pertinente pour vous!

L’INFOLETTRE ‼️EXCLUSIVE‼️ PHYSIOVÉLO

Plus de 5000 passionnés déjà inscrits à notre infolettre mensuelle. Pour découvrir avant tous le monde les nouveaux contenus, abonnez-vous ⬅️

Vous aimeriez en apprendre plus sur le positionnement cycliste? Cliquez pour accéder à nos COURS EN LIGNE de positionnement cycliste.