3 muscles oubliés du cyclisme

Avant de commencer, vous aimeriez en apprendre plus sur le positionnement cycliste? Cliquez pour accéder à un ESSAI GRATUIT de notre COURS EN LIGNE d’introduction au positionnement cycliste ➡️  COURS EN LIGNE (ESSAI GRATUIT)

Moyen Fessier

C’est quoi? Le moyen fessier fait partie de la famille des muscles fessiers avec le grand fessier et le petit fessier.  Le moyen fessier origine sur les ¾ de la partie antérolatérale de la crête iliaque et s’attache sur la face latérale du grand trochanter.

 

Pourquoi vous en avez besoin?  Le moyen fessier permet au cycliste de pédaler “droit”.  En effet, le moyen fessier est un stabilisateur latéral du bassin et permet de faire de la rotation interne et externe de la cuisse dépendant des fibres musculaires sollicitées (antérieures ou postérieures).  Il est particulièrement recruté lors de l’abduction de la hanche et lors du squat unipodal afin de conserver l’alignement du genou par rapport au 2e métatarse et la hanche.

Le moyen fessier est votre ami!  S’il travaille de manière adéquate il permet au cycliste de forcer sur les pédales dans un seul plan (frontal) afin d’optimiser son pédalage et de prévenir les blessures reliées à un mauvais alignement des segments lors du transfert de puissance sur les pédales.  De plus, si votre moyen fessier est paresseux, la bandelette ilio-tibiale (BIT) et le tenseur du fascia lata (TFL) risque de compenser et d’être surutilisés… vous aurez alors, peut-être, le fameux syndrome de la bandelette que les cyclistes connaissent trop bien.

Un exercice pertinent pour l’entraîner et favoriser l’alignement du membre inférieur?  

Pour activer votre moyen fessier vous pouvez faire le très dynamique exercice de l’huître 😉

Sinon un exercice que je prescris souvent aux cyclistes est le squat avec une bande élastique autour des genoux au niveau du fémur distal afin d’effectuer les squat en forçant en abduction de la hanche afin de solliciter les moyens fessiers de manière bilatérale.

Vaste médial

C’est quoi?  Le vaste médial fait partie des muscles qui forme le quadriceps (le plus gros muscle de notre corps) avec le droit fémoral, le vaste latéral et le vaste intermédiaire.  Ces quatres ventres musculaires sont situés dans la loge antérieure de la cuisse et s’attache sur la patella (rotule).

Pourquoi vous en avez besoin? Le quadriceps participe à l’extension du genou et fournit la puissance nécessaire au pédalage lorsque les bras de pédalier sont entre 0° (12h) et 180° (6h).

Un exercice pertinent pour le faire travailler?  Un simple squat avec le poids de votre corps sur une surface instable permettra d’augmenter le travaille de stabilisation et incitera ainsi les différents ventres musculaire à travailler en synergie (Droit fémoral, Vaste intermédiaire, Vaste latéral et Vaste médial).

Geek Info: L’action du Vaste médial ne peut pas être isolé lors de l’activité du quadriceps. Par contre, le mouvement ou “tracking” de la patella est influencé par l’orientation des fibres du Vaste médial et du Vaste latéral. Donc, l’action des différents ventres musculaires du quadriceps influence l’alignement du genou lors du pédalage. Pour cette raison, il est important que les différents “joueurs” de l’équipe “quadriceps” se coordonnent lors de leurs contraction afin d’assurer une synergie adéquate pour le pédalage du cycliste.  L’étude suivante semble nous offrir une piste de réflexion par rapport à l’hypothèse du délai de contraction du Vaste médial par rapport au Vaste latéral.

Psoas

C’est quoi? Le psoas est un muscle qui travaille conjointement avec le muscle iliaque pour effectuer la flexion de la hanche.  Le psoas origine des vertèbre T12 à L5 et s’attache à la partie proximale du fémur.

Pourquoi vous en avez besoin? Le psoas est un muscle peu sollicité et souvent raccourcie par notre mode de vie sédentaire. Il faut donc faire deux choses: L’étirer si on est souvent en position assise et le renforcer afin d’améliorer notre cycle de pédalage.

Premièrement, lors du cycle de pédalage notre psoas nous permet de “tirer” sur la pédale et de pédaler plus “rond”. Deuxièmement, parce qu’il s’attache sur les derniers niveaux lombaires, il est primordial d’étirer le muscle psoas pour s’assurer de prévenir les blessures et l’hyperlordose lombaire.

Un exercice pertinent pour l’étirer? Un genou au sol en position de “chevalier” assurez-vous de garder le dos droit et d’avancer le bassin vers l’avant afin de sentir l’étirement du psoas au niveau de la hanche à la face antérieure.  

Vous aimeriez en apprendre plus sur le positionnement cycliste? Cliquez pour accéder à un ESSAI GRATUIT de notre COURS EN LIGNE d’introduction au positionnement cycliste ➡️  COURS EN LIGNE (ESSAI GRATUIT)