Le périnée et le vélo

Permettez-moi chère communauté de vous instruire sur un sujet qui nous touche probablement tous au moins une fois dans notre vie de cycliste. J’ai nommé : le périnée et le vélo.

Avoir. Mal. Aux. Fesses.

Un phénomène hyper fréquent, parfois récurrent, parfois insupportable, tellement lié au cyclisme qu’on croirait qu’il est inévitable. Détrompez-vous! Ce n’est pas parce les douleurs reliées à la selle du vélo sont fréquentes qu’elles sont immuables. Non, on ne devrait pas avoir les testicules/lèvres/fesses engourdis sur notre vélo. Non, on ne devrait pas saigner du vagin après une sortie ni avoir des douleurs lors des relations sexuelles. Non, on ne devrait pas avoir de changement de continence liée à une augmentation de volume d’entraînement. On ne le répètera jamais assez : l’inconfort n’est pas un sacrifice nécessaire à la performance.

Laissez tomber votre butt balm le temps d’une lecture, oubliez votre démarche de cowboy et sortez les confettis, car j’ai des solutions pour vous. Alléluia

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LE PÉRINÉE, kossé ça?

Le périnée, ou plancher pelvien est la paroi musculaire qui ferme le bas de notre pelvis, compris entre les os du bassin, sur laquelle reposent certains organes internes (vessie, rectum, utérus)

Grosso modo, il est constitué d’un losange formé de :

• Muscles et fascias 
• Ligaments 
• Nerfs  (transportent l’influx nerveux, qui donne les sensations et la force)
• Vaisseaux sanguins 
• Muqueuses, tissus mous et peau

Un périnée, c’est fort pratique parce que ça permet :

• Le Support pour les organes internes (parce qu’avoir les intestins qui traînent parterre, c’est tannant)
• La Continence 
• La Stabilité du bas du corps (qui permet de protéger les régions lombaires et sacro-iliaques)
• Les Fonctions sexuelles/reproductrices

Toutes de bonnes raisons de garder son périnée en santé. 

Comme toute structure anatomique du corps, le plancher pelvien subit des stress (sports, sauts, toux, accouchement, traumas) et peut se blesser et restreindre nos activités. Certaines conséquences sont moins anodines que les courbatures de fesses : rash de la peau par friction, étirement ou déchirure musculaire, douleurs aux relations sexuelles, saignements, vaginisme, incontinence à l’effort, troubles érectiles, infertilité. Des compressions neurales peuvent engourdir certaines zones du périnée, créer des picotements ou la disparition temporaire de sensations.

NOTE POUR LES PROS DE LA SANTÉ: Rappelons-nous que les problèmes de dos peuvent mimer des symptômes au périnée et près de l’aine, via les nerfs issus de la région thoraco-lombaire (ilio-inguinal, cutané postérieur de la cuisse et génito-fémoral). Localement, le nerf pudendal peut être comprimé par différentes structures  : muscle piriforme et obturateur interne, ligaments (sacro-épineux et sacrotubéral).

Le piège de la triade du cycliste

Fortement liée à l’inconfort au périnée, la triade du cycliste est une suite d’évènements et d’erreurs de positionnement pouvant étendre nos symptômes initialement pelviens/fessiers à des douleurs de cou et de mains.

Comment prévenir/diminuer nos douleurs :

Heureusement, il existe plusieurs moyens efficaces d’épargner votre plancher pelvien et d’éviter la triade malheureuse. C’est la base du confort en bicyclette : le positionnement! Peu importe votre corps, votre âge ou votre sexe, vous pouvez rouler confortablement. C’est au vélo à s’adapter à notre morphologie et non l’inverse. Voici les 5 principaux trucs utilisés en ergonomie pour cyclistes pour éviter l’inconfort au périnée :

1. CHOIX DE LA SELLE : la largeur de selle et le type (ou design). 

– Largeur de la selle : quelques centimètres de plus que la largeur des ischions (les 2 pointes osseuses qu’on sent en mettant nos mains sous les fesses). Se mesure facilement avec le fameux Ass-o-meter (fesse-o-mètre), un outil utilisé en clinique et en bike shop. Une erreur fréquente est une selle trop étroite qui repose sur notre plancher pelvien au lieu des butées osseuses et crée une surcharge sur nos muscles périnéaux. À éviter! 

– Type de selle : si le choix semble infini, le mot d’ordre reste le CONFORT. Comme l’industrie de la chaussure, l’industrie du vélo a son lot de gadgets promettant de vous rendre hyperpuissant et de faire 41 ironman en 41 jours. Toutefois, les conclusions des quelques études sur les selles de vélo varient. Certaines études notent une augmentation des pressions périnéales avec l’utilisation des selles tronquée (« cut out »/ajourées d’une fente), d’autres observent une pression moindre en antérieur (périnée) avec le selles pleines et d’autres suggèrent qu’aucun type de selle ne serait systématiquement mieux adapté à un sexe plutôt qu’à l’autre. Pour les cuisses larges, la forme de la selle est à considérer (avec un nez plus ou moins étroit par exemple) pour éviter la friction à l’intérieur des cuisses. En définitive, comme chaque morphologie est différente, faites plusieurs essais de selles lors de votre ajustement de vélo et faites confiance en vos sensations et inconforts.

2. L’AJUSTEMENT DE LA SELLE dans tous les plans : la hauteur, le recul, l’inclinaison (on ne doit pas se sentir glisser vers l’avant ni l’arrière) et bien sûr la symétrie (le nez de la selle doit pointer vers le centre du tube supérieur du cadre). 
3. L’AJUSTEMENT DU COCKPITgrâce à un bon positionnement des cocottes, une hauteur de colonne de direction adaptée à notre morphologie/flexibilité et une longueur de potence correspondant à notre taille. L’ajustement de la selle et de la hauteur du guidon jouent un rôle crucial sur les douleurs pelviennes .
4. LES VÊTEMENTS: un cuissard avec un bon chamois, assez épais pour les longues sorties. Idéalement, on évite de porter des sous-vêtements. Si ça peut paraître choquant pour les non-initiés au commando en cyclisme, sachez que moins il y a de friction entre la zone périnéale et la selle, mieux notre peau et nos organes génitaux s’en portent. Si vous êtes réticent au changement, des sous-vêtements très minces et sans couture peuvent faire un compromis. Il est aussi important d’adapter notre chamois à votre pratique cycliste :
   – Triathlon : le trisuit est une option pour la compétition ou les courtes distances, mais un entraînement qui dépasse les 50-60 km ne devrait pas se faire sans un chamois confortable, plus épais.
   – Pour le vélo-boulot, il existe des chamois plus minces et des recouvre-selles amovibles qui peuvent vous éviter d’avoir à traîner vos cuissards partout. Rappelons que c’est une option pour les courtes sorties seulement.
   – Cyclotourisme : le défi ici repose sur le temps passé sur notre bicyclette, qui demande un chamois épais. 
5. HYGIÈNE IRRÉPROCHABLE : ce point semble évident, pourtant certaines mauvaises habitudes persistent. L’idéal est de se laver après le sport, ou du moins de se sécher pour éviter l’humidité et la sueur de faire leur œuvre. On évite de rester dans son cuissard après une course ou une sortie: on enfile dès que possible des vêtements post-entraînement propres et confortables, qui laissent respirer les fesses (pour autant que les fesses respirent). En cyclotourisme, on prend le temps de nettoyer ses chamois avec un savon doux et de l’eau (bien rincer) avant de les porter une seconde fois.

Un petit vidéo qui vous aidera à comprendre la relation entre le périnée et le vélo. ⬆️

QUOI FAIRE QUAND LA DOULEUR EST LÀ ?

Malgré tous vos bons soins, l’irritation peut nous surprendre (sortie trop longue, pluie, le trio chaleur-sueur-friction, etc.). Et quand le mal est fait, on se demande si on pourra un jour se rassoir sans pleurer. Voici les mesures d’urgence pour alléger vos maux :

– LE REPOS. Quelques jours hors selle permettront la guérison des tissus et la récupération en général. Si les relations sexuelles posent problème, éviter ce qui cause de la douleur ou des saignements. Pour les vêtements, aucun frottement ni serrement de l’entre-jambes (rien de tel qu’un kilt)

– LES COMPRESSES FROIDES : application de 10 à 15 minutes en protégeant la peau avec un linge humide.

– LA PEAU : nettoyage régulier au savon doux, onguents antibactériens (en vente libre) s’il y a des marques de friction. Il existe des « baumes pour cyclistes» (Chamois cream, saddle cream, butt balm) à appliquer sur la peau aux points de friction du chamois (fesses, aines, plis fessiers… mais rien à l’intérieur de l’anus ou des lèvres siouplaît-merci). Les versions spécifiques aux femmes conviennent aux peaux sensibles, ou des produits simples comme le beurre de karité ou de cacao 

PARENTHÈSE FÉMINISTE sur le PÉRINÉE et LE VÉLO

Quelques athlètes féminines rapportent avoir eu recours à la labiaplastie (ablation d’une partie des lèvres internes de la vulve pour en réduire la taille) afin d’atténuer leurs douleurs à cet endroit. Difficile de dire si cette pratique chez les cyclistes est réellement une nécessité médicale ou plutôt la suite des pressions sociales quant à l’image moderne de la femme. Néanmoins, la Dre Jennifer Blake (CEO de la Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada) soutient que la littérature scientifique manque de données probantes concernant la pertinence médicale de la labioplastie et que ces effets à long terme n’ont pas été étudiés. 

Comme toute chirurgie comporte des risques et un temps de guérison, nous vous suggérons de tenter différentes approches non médicales d’abord. Consulter un professionnel de la santé en cas de questionnement sur le périnée et le vélo vous permettra d’explorer plusieurs pistes de solutions et de mieux comprendre votre corps, vos douleurs, et de faire un choix éclairé.

En espérant vous avoir aidés à rouler plus longtemps et plus agréablement!

 

Vous avez des questions sur le périnée et le vélo?  ⬇️ voici 2 options intéressantes ⬇️

 

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