Comment prévenir et éviter le surentraînement?
Saviez-vous qu’à partir de seulement 8 h/semaine d’entraînement il est possible qu’un athlète s’expose à du surentraînement?
La conférence de Myriam Paquette (Kinésiologue, M.Sc, Candidate au doctorat en physiologie de l’exercice) sur le surentraînement et les différentes méthodes de récupération m’a permis d’approfondir mes connaissances sur ce sujet. Aujourd’hui, nous allons faire un survol du surentraînement et prochainement, nous développerons sur les méthodes de récupération.
Premièrement, il faut savoir que le surentraînement est le résultat de deux choses :
- Une accumulation de facteurs stressants pour l’organisme (entraînement, famille, travail, amis, finance, etc.)
- Un manque de récupération (sommeil, alimentation, autres méthodes de récupération, etc.)
Définissons les différents types de fatigue liés au surentraînement :
- Fatigue immédiate ou aiguë (post-entraînement)
- La fatigue perçue est importante
- Il n’y a pas de diminution de performance ou on retrouve sa capacité de performance après 24-36 heures de repos
- Cette fatigue permet à l’organisme de surcompenser et de s’adapter!
- Fatigue chronique fonctionnelle (post camp d’entraînement)
- La fatigue perçue est très importante
- Il y a une diminution de performance à court terme
- Le retour à la normale et l’amélioration des performances peut prendre plusieurs jours à plusieurs semaines.
- Cette fatigue permet à l’organisme de surcompenser et de s’adapter!
- Fatigue chronique non fonctionnelle (menant au surentraînement)
- La fatigue perçue est très importante
- Il y a une diminution de performance à court terme
- Le retour à la normale et l’amélioration des performances peuvent prendre plusieurs jours à plusieurs semaines.
- L’organisme n’arrive pas à surcompenser et à s’adapter, la surcharge était trop grande.
- Surentraînement
- La fatigue perçue est très importante
- Il y a une diminution de performance à long terme (plusieurs mois).
La fatigue chronique non fonctionnelle et le surentraînement s’expriment de différentes façons. Le plus important est de pouvoir prévenir ce phénomène, alors voici un tableau avec quelques signes avant-coureurs.
Lorsque ces signes apparaissent et persistent plusieurs jours, il est recommandé de revoir la charge d’entraînement à la baisse afin d’éviter le surentraînement.
| Diminution des performances | Changement dans l’humeur | Humeur dépressive / anxieuse / apathique |
| Augmentation ou diminution FC repos | Diminution de la confiance en soi | Qualité du sommeil perturbé |
| Douleurs musculaires persistantes | Irritabilité / excitabilité / ennui | Émotivité anormale / exagérée |
| Perte de poids anormale | Perte d’appétit | Difficulté à se détendre / relaxer |
| Maux de tête | Diminution de la motivation | Augmentation des infections / maladies |
| Menstruations irrégulières | Agressivité / colère | Diminution de la concentration |
Pour terminer ce survol, je laisse Myriam Paquette vous donner quelques conseils pour éviter de s’exposer au surentraînement lorsqu’on pratique un sport d’endurance.
“Comme entraîneur, vous contrôlez la charge d’entraînement de votre l’athlète, mais il est rare que ce soit seulement la charge d’entraînement qui induit un surentraînement. Pour éviter une accumulation de fatigue non fonctionnelle chez vos athlètes, voici quelques habitudes simples à prendre :
- S’assurer que la charge d’entraînement est adaptée, c’est-à-dire :
- qu’elle est suffisamment progressive
- qu’elle est variée
- que des périodes d’allègement de la charge sont prévues périodiquement
- Questionner l’athlète sur sa perception de la difficulté de l’entraînement (par exemple lui demander de noter la difficulté de chacune des séances sur 10)
- S’intéresser à toutes les sphères de l’athlète. C’est-à-dire, tenir compte de la fatigue ou des stress vécus à l’extérieur du milieu d’entraînement quand vient le temps de choisir la charge d’entraînement de l’athlète.
- Outiller l’athlète sur les meilleurs moyens d’optimiser sa récupération (particulièrement via le sommeil et la nutrition).”
Collaboratrice : Myriam Paquette (Kinésiologue, M.Sc, Candidate au doctorat en physiologie de l’exercice)
Myriam Paquette est présentement candidate au doctorat en physiologie de l’exercice (kinésiologie) à l’Université Laval. Elle travaille également auprès de plusieurs athlètes à l’Institut National du Sport du Québec à Montréal, notamment avec les équipes de Natation, paranatation, canoë-kayak et patin de vitesse courte piste.
Chargée de cours au baccalauréat en intervention sportive, formatrice en planification de l’entraînement pour la Fédération québécoise de natation, conférencière et ancienne athlète de ski de fond, l’expérience professionnelle de Mme Paquette fait d’elle une référence dans le domaine de l’activité physique et de l’entraînement.
