Comment optimiser son entraînement avec les fréquences cardiaques?

Comment optimiser son entraînement avec les fréquences cardiaques?

Il existe plusieurs moyens de quantifier subjectivement et objectivement son effort à l’entraînement.  Parmi ces différentes mesures :

• Les fréquences cardiaques
• La puissance (watts)
• La vitesse
• Échelle de perception de l’effort (BORG /10)

Nous débutons la série Comment optimiser son entraînement avec les fréquences cardiaques. L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque permet de quantifier objectivement l’intensité de l’effort réalisé par une personne durant un entraînement. Cette méthode, simple et accessible, permet de mieux structurer les séances d’entraînement afin de travailler des objectifs spécifiques.

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Comment utiliser les fréquences cardiaques à l’entraînement?

Étape #1 : La première étape pour préparer une séance d’entraînement avec un moniteur de fréquences cardiaques est d’établir sa fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour ce faire, la méthode la plus exacte est de faire un test d’effort maximal afin d’atteindre la limite physiologique réelle de notre cœur.

Autre option : Étant donné que cette méthode est très exigeante et demande beaucoup de motivation, plusieurs formules mathématiques ont été développées afin d’estimer la FCmax. La formule de Tanaka, par exemple, peut nous donner de manière théorique notre FCmax à l’aide du calcul suivant : FCmax = 208 – (0,7 x votre âge).

Étape #2 : Maintenant que vous connaissez votre FCmax, voici comment l’utiliser pour vos entraînements! Il suffit d’établir les différentes fréquences cardiaques cibles correspondant aux zones d’intensité que vous devrez utiliser pour quantifier l’effort de vos entraînements. Le tableau ci-dessous  présente les zones d’intensité pour un individu de 30 ans ayant une FCmax de 187 battements par minute.

Intensité	% de la FCmax	FC cibles
Intensité faible	65% à 75%	122 à 139
Intensité modérée	75% à 85%	140 à 159
Intensité élevé	85% à 95%	160 à 178
Intensité très élevé	95% à 100%	179 à 187

Comment entraîner son endurance cardiovasculaire?

Exemple d’entraînement visant l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire du cycliste : Une une sortie de 2 heures ou l’intensité visée est dans la partie inférieure de la zone d’intensité modérée (75% à 80%). À chaque 20 minutes, le cycliste augmente l’intensité de l’effort durant 2 minutes afin d’entrer dans la zone d’intensité élevée.

En plus de travailler l’endurance de l’athlète, cet entraînement permettra d’améliorer sa capacité de récupération.  La durée de ce type d’entraînement dépendra grandement du bagage sportif de l’individu. Plus l’entraînement sera long et plus une certaine “dérive” des fréquences cardiaques, c’est-à-dire une augmentation de la FC pour un même travail effectué sur le vélo, sera normale. Il est toutefois intéressant de noter que plus la base aérobie se développe, plus la dérive de la FC diminue. C’est donc dire que les fréquences cardiaques d’un cycliste entraîné avec une bonne base aérobie augmenteront moins, malgré un niveau de fatigue qui progresse.

Le meilleur outil pour l’entraînement à vélo?

Bien entendu, la fréquence cardiaque ne peut dépasser 100%. Il faut comprendre que les différents systèmes (système aérobie et anaérobie) travaillent conjointement pour produire l’énergie dont nous avons besoin. Le système aérobie permet de faire un travail  d’intensité faible à modéré contrairement au système anaérobie qui lui permet de faire des efforts très intenses.

Les limites de la fréquence cardiaque

Lors d’un test d’effort maximal, la FCmax serait atteinte à environ 90% de notre capacité aérobie maximale. Il est donc impossible de quantifier tout le travail effectué au-delà de cette marque avec la fréquence cardiaque. De plus, elle ne peut être utilisée lorsqu’un entraînement comporte des fractions d’effort variées de courte durée étant donné le délai d’adaptation du cœur par rapport à l’effort effectué.

Pourquoi choisir la fréquence cardiaque pour s’entraîner?

L’utilisation de cette méthode est à privilégier pour des entraînements de longue durée d’intensité faible à modéré. C’est donc une mesure idéale lorsqu’on s’entraîne pour construire sa base aérobie.  La base aérobie est un élément primordial de l’entraînement du cycliste qui veut performer à vélo.  En effet, avant de s’attaquer aux entraînements avec intervalles à haute intensité, le cycliste doit s’assurer de maximiser sa base aérobie.

Le prochain article de la série Comment optimiser son entraînement portera sur l’importance de la base aérobie dans l’entraînement du cycliste.

Collaborateur
Philippe B. Faucher: Cycliste passionné, éducateur physique et diplômé d’une Maîtrise professionnel en Kinésiologie spécialisé en performance sportive/ préparation physique.