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04
11
2016

La cadence de pédalage

Voici un article dans lequel vous apprendrez à démystifier la cadence de pédalage.

  • Pourquoi tout le monde dit qu’il faut « mouliner » ?
  • Pourquoi certains cyclistes sont plus à l’aise à 80 rpm qu’à 100 rpm ?
  • Existe-t-il vraiment une cadence de pédalage idéale  ?

Aujourd’hui, je tenterai de répondre à ces questions, mais vous aurez sans doute plein d’autres questions pertinentes. Alors, écrivez-moi dans les commentaires en bas de page ou sur Facebook!

Pourquoi tout le monde dit de « mouliner » ?

Premièrement, « le monde »  a raison! Il faut mouliner en vélo.  Mouliner ça veut dire tourner les jambes à une certaine vitesse (Rotation par minute (rpm)), avec un certain ratio (50/19 = x Nm,) afin de dégager une puissance X (watts) qui nous permettra d’avancer. Donc,

Puissance (watts) = Torque sur la pédale (Newtonmètre) * Vitesse de rotation (rpm)

Tout ça est assez simple! Il ne vous reste plus qu’à choisir entre tourner les jambes très rapidement ou choisir un très gros braquet (ratio) ou les deux. 😉

C’est donc la question qui revient sans cesse pour tous les cyclistes. Est-ce que je suis mieux de pédaler à 70/80/90/100/110 rpm ? La vérité c’est que ÇA DÉPEND de l’objectif de votre sortie à vélo.  Mais pour clarifier tout ça, il faut comprendre les différents types de fibres musculaires utilisées par le cycliste.

Comprendre les types de fibres musculaires

Type I (fibres lentes) :

  • Fibres musculaires oxydatives lentes.  Elles utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie (ATP) via leurs mitochondries.  Les fibres de type I démarrent lentement, mais peuvent travailler durant plusieurs heures pour courir un marathon ou gagner une étape du Tour de France.

Type II (fibres rapides) :

  • Fibres musculaires oxydatives/anaérobies rapides (IIa).  Ces fibres rapides sont utilisées lorsque vous faites un effort sous-maximal d’intensité élevée.  Elles utilisent une combinaison de substrats, dont l’oxygène, et se fatiguent plus rapidement que les types I, mais moins que les IIb.
  • Fibres musculaires anaérobies très rapides (IIb).  Ces fibres sont utilisées lors d’un effort maximal de courte durée (sprint).  Elles ont un système de production d’énergie (ATP) exclusivement anaérobie.  Elles permettent de dégager une grande quantité d’énergie en peu de temps, mais se fatiguent rapidement. *Un entrainement en résistance permet de convertir une proportion des fibres IIb en fibre IIa en sollicitant davantage le métabolisme oxydatif.

crampe-actine-myosine

En sachant que le cycliste possède différents types de fibres musculaires, il doit adapter sa cadence et son braquet (ratio) en fonction de sa sortie ou de son épreuve de vélo.  Lors d’une sortie de plus de 60 minutes, le cycliste voudra s’assurer de retarder le plus possible la fatigue musculaire en recrutant au maximum les fibres musculaires de type aérobie.  Ainsi, il pourra faire un effort de quelques heures sans voir ses performances diminuées trop drastiquement. Bien sûr, le cycliste doit bien s’alimenter et bien s’hydrater durant son effort.

Comment améliorer sa cadence de pédalage?

Lorsque le contexte change (côte et vent de face), il est normal que la cadence diminue entre 60 et 90 rpm.  En effet, dans ce contexte, le cycliste doit “pousser plus de watts” et recruter davantage les fibres musculaires de type II. 

“Muscle fibre type recruitment also has implications for the onset of metabolic acidosis. As discussed in the accompanying article,[110]  high pedal cadences with reduction of force to the pedal, reduce the force used per pedal stroke. Consequently, muscles fatigue is reduced in type II fibres. […] To minimise the effects of muscle fatigue, the efficacy of employing a combination of different high cycling cadences is evident.” Science of cycling – Part 2 (pdf)

En conclusion, le cycliste doit mouliner pour performer!  Apprendre à mouliner ne se fait pas du jour au lendemain. Assurez-vous d’y penser à l’entraînement et de vous laisser du temps pour augmenter progressivement votre cadence moyenne. Par exemple, faire des intervalles en pyramide de cadences variées est une bonne façon d’augmenter sa cadence moyenne de pédalage.

NB : Ces intervalles en pyramide sont beaucoup plus faciles à contrôler sur un vélo de spinning (avec cadence) ou sur un rouleau d’entraînement.

entrainement cadence de pedalage

Bon entraînement! 

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Auteur Guillaume Coutu

Commentaires
11
Claude claveau

Merci pour ces renseignements forts utiles.

physiovelo

C’est toujours un plaisir Claude! N’hésitez pas à nous transmettre vos idées de capsules ou d’articles.

Rémy ST-JEAN

Bonjour, l’an dernier j’ai amélioré ma cadence moyenne de +- 87 à +- 94 à chacune de mes sorties en maintenant ma vitesse moyenne à +- 30 km/h j’étais tres satisfait mais mon principal probleme est qu’après 80 km j’ai toujours d’énorme crampe qui me font perdre beaucoup de temps
Exemple La grande Boucle 2015 les dernier 30 km à 23 km/h
La grande boucle 2016 … gestion de l’effort pour finir encore avec des crampe
Ironman 70,3 Tremblant à relas il restait 4 km et et je sentait venir les crampes dans mes cuisses elle fut si intense en montée d’une petite cote que je n’ai pas eu le temps de ”déclipser” et je suis tomber sur le coté
Les crampes m’empêchent de rouler fort
Pouvez vous m’aider
Merci à l’avancei

physiovelo

Bonjour Rémy,
Merci de nous avoir écrit! C’est un problème que plusieurs cyclistes nous rapportent. C’est donc avec beaucoup d’attention que nous préparons un article sur la prévention des crampes en vélo et dans les sports d’endurance en général. Il y a plusieurs paramètres à analyser pour se débarrasser de ce problème et nous vous éclairerons sur ce sujet.
À bientôt!

Roberto

Merci de vos publications, très utiles.

physiovelo

Toujours un plaisir Roberto! N’hésitez pas à nous transmettre vos idées de capsules ou d’articles.

François Lefebvre

Excellent article ! N oublier de parler de la nutrition et du travait en peloton. MERCI! !!

physiovelo

Merci François! Comptez sur nous pour la nutrition et le travail de peloton.

RenaudL

Pour obtenir des W, il faut multiplier les rpm par pi/30, alors qu’un ratio n’a pas d’unité. C’est le moment du couple de force exercé par le cycliste sur les pédales qui peut s’exprimer en Nm (force sur la pédale x bras de levier).

Guillaume Coutu

Merci de cette précision RenaudL. Si jamais vous avez la chance de nous envoyer un lien scientifique pour expliquer le tout dans les commentaires, je crois que tous les lecteurs seraient intéressés.

RenaudL

Tout est bien expliqué là, en détail : http://www.piednoir.com/index.html

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