Les douleurs au dos à vélo

Les douleurs au dos à vélo sont fréquentes chez les cyclistes de tous les niveaux. Si vous avez des douleurs au dos lorsque vous faites du vélo, vous savez à quel point celles-ci peuvent être incapacitantes. Plusieurs conseils/trucs sont disponibles sur internet lorsque vous commencez à chercher des réponses à vos petits bobos. Attention toutefois aux solutions miracles et aux remèdes de grand-mère qui pourraient vous ralentir dans votre processus de guérison et votre retour progressif à l’entraînement sans douleur.

Aujourd’hui, je vous propose une liste des 5 points essentiels à réviser pour prévenir les douleurs au dos à vélo. Ces conseils sont généraux et devraient vous servir à analyser votre problème de dos de manière plus efficace.

N’hésitez pas à consulter un professionnel de la physiothérapie lorsque les douleurs au dos à vélo apparaissent suite à un traumatisme ou persistent plus de 2-3 semaines suite à une apparition progressive.

Je dis souvent à mes cyclistes/patients en clinique que le positionnement c’est 50 % de la solution. L’autre 50 %, c’est le traitement des blessures actuelles et l’amélioration des composantes de contrôle moteur et de biomécanique du cycliste.

1. Les heures passées en dehors de l’entraînement

Si vous vous entraînez en général de 30 à 90 minutes par jour, n’oubliez pas que vous passez de 22 à 23 heures à faire autre chose. Habituellement, le travail occupe environ 8 heures notre journée. L’analyse des problèmes de dos passe par l’analyse du mode de vie et du contexte de travail du patient.  

Il est maintenant bien reconnu dans la littérature scientifique que la position assise augmente de manière significative la pression sur les disques intervertébraux par rapport à la position debout ou couchée.

Suggestion PhysioVélo : Bougez plus durant votre journée! Évitez d’être dans une position statique plus de 60 minutes. Vous pourriez, par exemple, prendre plusieurs courtes pauses de 2-5 minutes dans votre journée pour marcher ou faire quelques étirements. Vous pourriez aussi privilégier un poste de travail qui vous fait bouger plus en vous asseyant sur un ballon gonflable pour engager vos muscles stabilisateurs. Prévenir les douleurs au dos à vélo se passe aussi en dehors du vélo!

2. Abdominaux et muscles stabilisateurs

L’importance des abdominaux et des muscles stabilisateurs est généralement sous-estimée dans la population cycliste. Ne faites pas l’erreur de les oublier à l’entraînement. Ces muscles vous permettent de générer de la puissance de pédalage en stabilisant votre bassin sur la selle.  

De plus, un travail adéquat au niveau des muscles érecteurs du rachis (extenseur du dos) et des abdominaux transverses/obliques/grand droit permettra de décharger du poids de vos mains. Le recrutement de ces muscles diminuera aussi votre cyphose thoracique (dos rond) et limitera les maux de cou et la tension dans les épaules.

Suggestion PhysioVélo : Inclure une simple préparation physique, de 3 à 5 exercices personnalisés, dans votre programme d’entraînement vous permettra de prévenir les blessures et de renforcer vos muscles stabilisateurs. Assurez-vous que votre programme de renforcement et de stabilisation comporte des exercices statiques et dynamiques afin de transférer ces nouveaux acquis dans votre cycle de pédalage.

3. Hanche et fessiers

Vos hanches et vos fessiers sont directement ancrés sur votre bassin, qui est lui-même directement attaché à votre colonne vertébrale via votre sacrum. Pour cette raison, il est évident qu’une dysfonction au niveau de la hanche ou un manque de recrutement/contrôle moteur au niveau des fessiers aura un impact direct sur la stabilité de la région lombo-sacrée. Cette instabilité est fréquente chez les cyclistes et constitue une des causes possibles des douleurs au dos à vélo.

Suggestion PhysioVélo : Les cyclistes ont tendance à développer beaucoup les muscles adducteurs de la hanche et le vaste interne du quadriceps. Pour cette raison, il est important de travailler les muscles abducteurs de la hanche dans votre programme de renforcement. L’exercice de squat avec bande élastique autour des genoux permettra une bonne activation des fessiers et plus spécifiquement du moyen fessier afin de minimiser les risques de compensation/débalancement.

4. Progression du volume d’entraînement

On ne le répétera jamais assez! Une progression adéquate du volume d’entraînement est un élément-clé dans la gestion et la prévention des blessures chez l’athlète. Les douleurs au dos à vélo sont parfois causées par une augmentation trop rapide du volume d’entraînement chez l’athlète.

Une augmentation de 10 à 20 % du volume d’entraînement est possible dans des conditions optimales. “Lentement mais sûrement” devrait toujours être le mantra lorsqu’on effectue un retour progressif à l’entraînement si l’on veut minimiser les risques de blessures au dos et le retour à la case départ.

Suggestion PhysioVélo : “Lentement mais sûrement!”

5. Positionnement

Finalement, le positionnement est évidemment un élément-clé dans la prévention des blessures au dos chez le cycliste. Trop souvent les sportifs attendront que leur condition devienne chronique avant de consulter un professionnel de la santé. Dans ce contexte de condition chronique, il sera plus difficile de reprendre l’entraînement et vous aurez sans doute besoin de plus qu’un positionnement pour vous en sortir.  

Il est fréquent, dans ma pratique, que je conseille au patient de poursuivre ou de débuter de la physiothérapie suite à leur positionnement afin d’optimiser le processus de récupération et de retour à l’entraînement!

Suggestion PhysioVélo : Magasinez votre positionnement et assurez-vous de faire affaire avec un professionnel de la santé afin qu’il puisse faire une évaluation complète de votre condition si vous avez des douleurs.

Bonne saison!

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