Top 10 des erreurs de nutrition (partie 2)
Vous êtes tannés de la pluie et du froid? Et bien nous aussi!
Quoi de mieux pour garder espoir que de mettre l’accent sur la préparation de la saison? Voici donc la suite des erreurs en nutrition à éviter…
Voici la partie 2 du top 10 des erreurs en nutrition qui pourraient vous coûter cher! La partie 1 est par ici.
6. Ne pas boire assez et boire trop?
Un état hydrique optimal contribue à la performance, mais aussi à l’homéostasie et au bon fonctionnement du corps en général. Les pertes d’eau durant le sport sont propres à chaque individu et varient entre 300 et 2400 mL/heure. Une perte liquidienne, non compensée, aussi faible que 2% du poids corporel affectera les performances sportives de manière significative.
Comme le cerveau reçoit plusieurs stimuli simultanément durant l’entraînement, la perception de la déshydratation et de la soif durant l’effort peut être altérée. Le stress peut aussi inhiber certains signaux de déshydratation.
De nos jours, à l’opposé, on parle beaucoup des risques d’hyponatrémie dans les sports d’endurance.
L’hyponatrémie est le résultat d’une hypervolémie/surhydratation qui engendre une dilution du sodium dans le sang. Cet état peut causer de la confusion, des nausées et des étourdissements, des symptômes qui sont très similaires à la déshydratation.
Alors, comment trouver l’équilibre dans ses apports hydriques??!
Le truc de pro?
L’objectif est de déterminer une stratégie individuelle basée sur vos besoins et votre confort gastro-intestinal afin de bien performer. Retenez que typiquement, un athlète doit consommer entre 400 et 800 mL/heure selon les conditions météorologiques.
Vous n’êtes pas certain d’être bien hydraté avant ou après une course? Le meilleur indicateur demeure la quantité et la couleur de votre urine. Celle-ci devrait abondante et d’un jaune clair en tout temps.
7. Ne pas s’informer des ressources/produits sur place
Vous êtes du genre à tenir pour acquis qu’il y aura votre marque de gel ou de barres énergétiques au “stand” d’avant course ou sur le parcours?
Malheureusement, vous l’apprendrez peut-être à “la dure”…
Plusieurs compétitions cyclistes n’offrent aucun ravitaillement en course. Les compétitions sportives sont généralement liées à des commanditaires et des contrats d’exclusivité, ce qui rend seulement certains produits disponibles. De plus, il est possible qu’une mauvaise planification de l’organisation fasse en sorte qu’il ne reste plus de produits lors de votre passage…
Ne soyez pas pris au dépourvu!
Le truc de pro?
Lisez attentivement l’information fournie sur le déroulement de la course et les ravitaillements offerts sur le parcours. Généralement, on y trouve les produits offerts et l’endroit où ils seront distribués. Ces informations vous permettront une planification adéquate de votre nutrition.
L’information n’est pas disponible? N’ayez pas peur d’écrire à l’organisation pour demander des détails. Cela vous permettra aussi de tester les produits préalablement. Vous pourrez aussi choisir de prévoir un plan de ravitaillement autonome, si nécessaire, avec l’aide de la famille ou vos amis. Dans le doute, prévoyez des surplus pour éviter de tomber en panne sèche!
8. Manquer de bouffe!
Vous aviez prévu rouler 80 km et finalement la route est en construction et vous devez faire un détour de 30 km dans le vent? Les réserves de glycogène hépatique et musculaire sont variables d’un individu à l’autre, mais s’épuisent généralement après 90 à 120 minutes d’effort continu s’il n’y a pas de compensation nutritionnelle.
Chez un athlète dont l’apport en glucides est insuffisant ou dont les entraînements sont très rapprochés et exigeants, les réserves de glycogène peuvent diminuer rapidement. Un 30 km supplémentaire vous paraîtra possiblement très long sans eau et sans nourriture… et vous frapperez ce fameux “mur” … (ceux qui l’ont vécu savent de quoi on parle!)
Le truc de pro?
En entraînement comme en compétition, il est toujours sage de prévoir des extra de nourriture ou de l’argent pour pouvoir faire quelques achats de survie pour vous et vos partenaires d’entraînement!
“Mieux vaut prévenir que guérir” comme on dit!
9. Investir plusieurs $$$ sur des suppléments sportifs sans savoir s’ils fonctionnent…
Le marketing de l’industrie du sport est puissant… qui n’a pas vu passer dans son fil de nouvelles Facebook une publicité pour un produit dont on vante les mérites et qui semble indispensable à tous les athlètes?!
Par contre, rappelez-vous que les études scientifiques actuelles permettant de supporter la prise de suppléments sportifs sont à ce jour très faibles.
Ainsi, nous n’avons aucune preuve que les suppléments augmentent la performance ou la récupération, sauf dans les cas de carences avérées et diagnostiquées par un professionnel de la santé qualifié.
Le truc de pro?
La stratégie la plus efficace et sécuritaire demeure une alimentation diversifiée et équilibrée afin de vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin (eh oui… c’est aussi simple!).
Plutôt que d’investir dans des suppléments coûteux, investissez dans des aliments frais et peu transformés. Dans le doute, informez-vous auprès d’un diététiste/nutritionniste, d’un médecin ou d’un pharmacien sur la qualité et l’efficacité du produit que vous voulez consommer (et sur vos possibles carences). Attention! Les effets secondaires sont fréquents et pas toujours inoffensifs.
10. Éviter de manger après l’entraînement car on veut contrôler son poids pour la performance
Le poids est devenu un enjeu et sujet d’intérêt en cyclisme. Il faut d’abord comprendre que le concept du ratio poids/puissance est surtout important dans les montées, où il y a un effet de la gravité et non sur le plat, où la résistance est surtout causée par la densité de l’air. Le poids du cycliste doit aussi être pondéré avec l’ensemble des autres mesures qui affectent la performance: le poids du vélo et de l’équipement, le rendement du vélo, le type de parcours, le type de course et le positionnement, rouler seul ou en peloton, etc.
Le truc de pro?
Aucune recommandation généralisée n’est actuellement disponible quant à la répartition de la masse corporelle chez les cyclistes. La nutrition a un rôle clé dans la récupération afin de vous apporter tous les nutriments nécessaires et refaire vos réserves en glycogène musculaire. Pour optimiser votre récupération, voici notre conseil:
- Si votre activité sportive dépasse 90 minutes et qu’aucun repas n’est prévu dans les 2 prochaines heures, consommer une collation. La collation doit contenir un minimum de 15g de glucides et 5g de protéines (ex. yogourt, fruits + noix, fruits + fromage cottage, lait au chocolat, etc.).
C’est promis, ces quelques calories ne vous feront pas perdre une course, mais plutôt vous donner l’énergie pour encaisser les gros entraînements qui “payent”!
Voilà qui complète le top 10 des erreurs en nutrition. Pour restez à l’affût des meilleurs articles scientifiques sur le vélo et l’entraînement, abonnez-vous à la page Facebook!
Référence Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Février 2016
Collaboratrice
Joanie Bouchard est diététiste/nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle détient une maîtrise recherche en nutrition. Elle a œuvré plusieurs années auprès de la clientèle en réadaptation physique et aussi en pratique privée avec des cyclistes, triathlètes, coureurs d’ultra, hockeyeurs, etc. Passionnée de triathlon, elle entame sa 5e saison avec le club Les Chickens et souhaite réaliser cette année son premier Ironman.
