CRAMPES ET NUTRITION (PARTIE 2)

Le précédent article de blogue sur les crampes vous expliquait le mécanisme physiologique derrière les crampes musculaires et certains facteurs de risque pouvant causer des crampes.

Devant l’absence de consensus scientifique, “Les Internets”  ne manque pas de vous offrir de fausses solutions miracles en tout genre. Avec une multitude de suppléments et de recettes qui promettent de résoudre tous vos problèmes, la nutrition demeure un sujet de prédilection lorsqu’on aborde la problématique des crampes.

Cet article vous propose de réviser le rôle de la nutrition et de l’hydratation par rapport aux crampes.

Hydratation et déshydratation

Les athlètes qui ont un taux de sudation élevé ainsi qu’une perte d’électrolytes importante durant l’exercice sont plus à risque de souffrir de crampes musculaires, particulièrement dans des conditions environnementales chaudes et humides.

Il faut savoir que le taux de sudation d’un sportif peut varier considérablement (entre 300 et 2400 mL/heure).  Il est donc essentiel d’adapter vos apports hydriques en fonction de vos propres besoins!

Un déficit important en électrolytes augmente la sensibilité des motoneurones et déclenche des contractions involontaires des muscles qui se transforment alors en crampe.

Êtes-vous un « super-sueur »? Si vous terminez vos entraînements et vos épreuves sportives complètement trempés avec des cercles blancs sur vos vêtements, vous avez probablement des pertes plus importantes qui nécessitent d’être compensé.

APPORTS EN GLUCIDES

Comme les crampes semblent associées à un travail excessif des muscles, il devient intéressant de s’attarder à l’apport énergétique du muscle. Les glucides constituent le carburant principal des muscles. Si vos réserves en glycogène musculaire s’épuisent durant l’exercice, il est évident que votre musculature ne peut pas bien travailler et sera plus à risque d’avoir des signes de fatigue comme les crampes.

Portez une attention à vos apports en glucides durant l’exercice, mais aussi lors de la récupération afin que muscles soient bien « rechargés » pour l’entraînement suivant, surtout dans un contexte de sport d’endurance où la consommation du muscle en glucides est très élevée.

Les crampes et  les apports en minéraux

Sodium et Potassium

Le sodium et le potassium sont les principaux électrolytes présents dans la sueur.  Ces deux électrolytes jouent un rôle important dans la contraction musculaire, les transmissions nerveuses et le maintien de l’équilibre des liquides corporels.

• Si la pratique du sport dépasse 90 minutes, il devient important de les remplacer.
• On recommande un apport entre 650 et 800 mg de sodium par litre de liquide consommé.

Aucune recommandation n’est actuellement disponible pour le remplacement du potassium durant l’effort et la récupération. Comme les boissons pour sportifs en contiennent déjà, il n’est pas recommandé de supplémenter vos boissons. Par contre, votre alimentation quotidienne devrait s’assurer de répondre les besoins canadiens en consommant une variété de fruits et légumes, la principale source.

Calcium et Magnésium

Le calcium et le magnésium jouent principalement un rôle dans la santé osseuse, mais aussi dans la contraction et la relaxation musculaires. Par contre, leur concentration dans la transpiration est beaucoup plus faible que celles du sodium et du potassium.

De plus, les apports alimentaires en calcium et en magnésium sont rarement déficients.Il est donc peu probable qu’ils contribuent au développement ou à la prévention des crampes musculaires.

Finalement, on retrouve du calcium et du magnésium dans la majorité des produits sportifs disponibles, ainsi que dans une grande variété d’aliments. Il n’est donc pas nécessaire de se tourner vers des suppléments à prix exorbitant!  

EN RÉSUMÉ

• Assurez-vous d’être bien hydraté avant, pendant et après l’exercice.
• Consommez suffisamment de glucides avant, pendant et après l’exercice.
• Consommez des boissons avec électrolytes lorsque la durée de l’exercice dépasse 90 minutes.

Vous avez tout essayé et ça ne marche toujours pas? Évaluez vos apports et besoins avec un diététiste/nutritionniste afin d’identifier des stratégies individuelles.

Références

Diététiste du Canada (2016) : https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
Richard Chouinard et Natalie Lacombe (2013). Course à pied : Le guide d’entraînement et de nutrition.
American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement (2007). Med Sci Sports Exerc. Feb;39(2):377-90.
Bergeron MF (2007). Exertional heat cramps: recovery and return to play. J Sport Rehabil. Aug;16(3):190-6.

Collaboratrice

Joanie Bouchard est diététiste/nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle détient une maîtrise recherche en nutrition. Elle a œuvré plusieurs années auprès de la clientèle en réadaptation physique et aussi en pratique privée avec des cyclistes, triathlètes, coureurs d’ultra, hockeyeurs, etc. Passionnée de triathlon, elle entame sa 5e saison avec le club Les Chickens et souhaite réaliser cette année son premier Ironman.