Cyclistes enceintes: 8 ajustements et conseils essentiels pour votre sécurité en vélo! 

 

Il est important de rester active lors d’une grossesse… Même si le vélo reste un sport qui comporte un certain niveau de risques, on peut effectuer plusieurs ajustements pour rendre le tout le plus sécuritaire et confortable possible, pour que tu puisses continuer à pratiquer ton sport préféré!

 

Bonjour à toi, chère cycliste! Pendant la grossesse, il est essentiel de continuer à bouger pour rester en bonne santé. Cependant, les changements physiologiques que ton corps subit nécessitent quelques ajustements, notamment en ce qui concerne ta position sur le vélo. Dans cet article, nous te donnerons des conseils pratiques pour adapter ta pratique cycliste de manière sécuritaire et confortable tout au long de ta grossesse. Que tu sois une passionnée de cyclisme ou simplement à la recherche de moyens de rester active, ces recommandations t’aideront à rouler en toute sérénité! 

 

• Recommandations d’Activité Physique

Lorsqu’on est enceinte, il est recommandé de faire environ 150 minutes d’activité physique par semaine à intensité modérée. Priorise les activités aérobiques et inclus, si possible, une à deux séances de musculation par semaine. Pour déterminer le bon niveau d’intensité, utilise le test de la parole: assure-toi d’être capable de parler pendant l’activité plutôt que de te fier à ta fréquence cardiaque, car ce paramètre change pendant la grossesse. Christina explique tout ça en détail par vidéo également! 

 

•  Éviter les Sports à Risque

Les sports à risque de chute ou de traumatisme, comme le vélo de montagne et le vélo de route, doivent être adaptés lors d’une grossesse, pour que ta pratique reste sécuritaire! 

 

•  Conseil pour avant la Grossesse

Si possible, avant de tomber enceinte, fais un positionnement avec un professionnel de la santé. Cela permet de voir ton niveau de forme physique et d’adapter ta position en fonction des changements et inconforts pendant la grossesse. 

 

•  Chaussures de Vélo

Pour être confortable enceinte, ne serre pas trop le système de serrage de tes chaussures. Il peut même être nécessaire de porter des bas de compression en raison de l’augmentation du volume sanguin et de la diminution du retour veineux, qui peuvent causer de l’oedème.

 

•  Cales et Pédales

Bien que les cales ne nécessitent pas de changement, tu pourrais avoir besoin de passer des pédales de route à des pédales plateformes pour élargir ta base de support, ainsi te créant plus d’espace afin de faciliter le passage des jambes avec un ventre proéminent.

 

•  Selle de Vélo

Utilise une selle de taille adéquate, bien stable. Lève-toi souvent et change de position pour éviter l’inconfort au niveau du périnée et des os. Si des problématiques surviennent, il peut être intéressant de mesurer à nouveau la largeur de tes ischions en clinique de physio pour déterminer si une selle plus large est nécessaire.

 

•  Guidon et Cockpit

Redresses le guidon pour qu’il soit plus haut et plus proche. Utilise des potences à angles différents pour ajuster la hauteur et réduire la pression sur le cockpit. Une position plus redressée facilite également le passage des jambes avec un ventre plus gros.

 

•  Base d’Entraînement

Utiliser une base d’entraînement peut être une bonne solution au deuxième trimestre si le ventre devient trop proéminent pour rouler à l’extérieur ou si tu es moins confortable. L’important est de continuer à bouger, peu importe la manière.

 

• Exercice Bonus : Renforcement des Abdominaux

Pour prolonger ta pratique du vélo pendant la grossesse et t’aider lors de l’accouchement, je te propose un exercice d’abdominaux: le deadbug (inclure lien youtube). Contrairement à la planche ventrale, le deadbug permet de travailler les abdominaux de manière indirecte et peut être poursuivi plus longtemps. Fais deux à trois séries de 10 répétitions très lentes pour renforcer ta tolérance posturale.

 

En conclusion, peu importe la manière dont tu choisis de bouger pendant ta grossesse, l’important est de rester active et de continuer à bouger! 

 

Bonne continuation!

L’équipe de chez Physiovélo