Comment régler votre recul de selle à vélo?

 

Il existe une technique pour être en mesure de régler le recul de sa selle de vélo et c’est une technique rapide, efficace et réalisable à la maison! 

 

Le recul de selle peut provoquer des douleurs musculaires et articulaires chez certains cyclistes. La technique du KOP, ou « Knee-Over-Pedal » (Genou au-dessus de la pédale), peut aider à comprendre l’origine de ces pathologies. Dans cet article, nous allons démystifier les principes de cette technique pour t’aider à l’appliquer correctement.

 

Qu’est-ce que le KOP ou « Knee-Over-Pedal » (Genou au-dessus de la pédale)?

Le KOP est une méthode pour déterminer si la selle de ton vélo doit être avancée ou reculée. Certains experts recommandent d’aligner le centre articulaire du genou avec l’axe de la pédale, d’autres préfèrent placer le genou devant ou derrière cet axe.  

Chez Physiovélo, on utilise le centre articulaire du genou comme point de référence pour notre mesure. Cela signifie qu’en observant l’articulation du genou, on imagine un point central autour duquel l’articulation pivote. C’est ce point imaginaire que nous utilisons comme centre de référence pour nos mesures.

Lorsqu’on parle de l’axe de la pédale, on fait simplement référence à l’endroit où la pédale s’attache sur le bras de pédalier lorsqu’elle est observée à plat et à l’horizontale.

 

ATTENTION! Ce qu’il faut savoir à propos du KOP, c’est qu’aucune étude ne prouve qu’une position de selle est supérieure aux autres en termes de performance ou de prévention des blessures… Cependant, certains cyclistes peuvent ressentir des douleurs en fonction de leur recul de selle, qui est souvent trop reculé, d’où l’intérêt d’appliquer la technique KOP!

 

Quand le recul de la selle est-il important?

Pour les cyclistes de route, on tend à aligner le centre articulaire du genou au-dessus de l’axe de la pédale afin de favoriser l’engagement des deux principaux muscles lors du pédalage: le quadriceps et le grand fessier. Cette position rappelle celle d’un squat, facilitant une poussée verticale et vers le bas, particulièrement active entre 12h et 6h, si l’on considère cette mesure comme les heures sur le cadran d’une horloge! 

L’objectif derrière ce choix est de positionner le centre articulaire du genou directement au dessus de l’axe de la pédale alors que le moment de force est à son maximum (lorsque les manivelles sont parallèles au sol).

Si la selle est trop reculée, le cycliste peut ressentir des douleurs derrière la jambe, comme des douleurs aux mollets, aux ischio-jambiers, ou même au niveau de la bandelette ilio-tibiale. La personne pourrait aussi ressentir une difficulté à stabiliser la cheville lorsqu’elle pousse fort sur les pédales.

À l’inverse, si la selle est trop avancée, des douleurs peuvent apparaître au niveau du tibial antérieur, des quadriceps ou autour de la rotule.

Si tu te reconnais dans l’une de ces problématiques, tu peux bénéficier de la technique de mesure KOP et même effectuer cette mesure à la maison!

 

Comment prendre la mesure du KOP?

Pour mesurer correctement le KOP, commences par bien placer le pied de sorte que la pédale soit parallèle au sol. Si par exemple on prend la pédale de droite, il faut la placer à 3h, si on considère le bras de pédalier comme étant une horloge. Tu auras besoin d’un outil pour faire une projection verticale, comme un fil à plomb.

Le fil à plomb est un outil constitué d’un fil lesté utilisé pour obtenir des mesures verticales, ou du moins la direction de la pesanteur à un endroit précis! Tu peux trouver cet outil en quincaillerie, ou même faire un DIY à la maison si tu as l’âme-bricoleuse! 

Ensuite, alignes le centre articulaire du genou avec l’axe de la pédale. Comme ce point n’est pas palpable, utilisez votre repère imaginaire au centre de l’articulation du genou. 

Attention! Assures-toi de toujours mesurer à partir du même point pour obtenir des résultats cohérents. ASTUCE: prendre un crayon et marquer le centre articulaire du genou directement sur la peau.

Si tu préfères utiliser une mesure palpable plutôt que visuelle, tu peux toujours prendre ta mesure à partir de la pointe de la rotule, qui se situe au devant du genoux. Par contre, en prenant la mesure de cette manière, n’oublies pas d’ajuster ta mesure. 

Par exemple, si tu prends ta mesure à 3 cm devant le genou, la projection verticale devrait arriver 3 cm devant l’axe de la pédale! 

Une erreur fréquente est d’aligner directement la pointe de la rotule avec l’axe de la pédale, sans ajuster la mesure en conséquence (par exemple le 3cm plus loin!), ce qui positionne souvent la selle du cycliste trop vers l’arrière.

N.B. Rappelles-toi qu’une bonne technique KOP repose sur la constance du point de mesure sélectionné sur le genou. Ainsi, tu obtiendras des résultats cohérents à chaque fois et tu pourras potentiellement résoudre un problème de douleur par toi-même! 

Pour avoir un beau visuel de la technique KOP, c’est sur le Youtube de Physiovélo que ça se passe! 

 

Je n’arrive pas à avancer suffisamment ma selle pour avoir mon KOP; quoi faire?

Je change mon vélo? NON! 

Avoir un genou au-dessus de l’axe de la pédale est un objectif pour optimiser la position mais ce n’est pas une obligation d’être directement au-dessus. Juste le fait d’avancer ou de reculer légèrement ta selle peut améliorer ta technique de pédalage en modifiant l’activation musculaire. 

Si tu n’es pas directement dessus, ton positionnement n’est pas mauvais pour autant! Le positionnement comprend plusieurs éléments et le KOP n’en est qu’un seul. 

Par contre, si les problèmes persistent il est possible qu’un changement de tige de selle s’impose! Bonne nouvelle, nous avons tout un inventaire de pièces de vélo en clinique pour t’aider avec ça! (prends RDV en cliquant ici)

 

Saches qu’il y a plusieurs facteurs responsables de la douleur et que le KOP n’est qu’un seul élément parmi les ajustements possibles sur ton vélo.  L’apparition des douleurs est un phénomène complexe et multifactoriel nécessitant parfois l’évaluation d’un professionnel (cliquez ici pour notre carte de référencement des professionnels certifiés.)

N.B. N’oublies pas que les sensations seront différentes sur ton vélo suite à un ajustement du KOP. Par exemple, si tu avances ta selle, il se peut que tu te retrouves plus proche du guidon, peut être trop proche. La longueur de ta potence risque d’être à ajuster. Une autre sensation différentes peut être de ressentir plus d’activation du quadriceps et donc que le muscle travaille plus fort, voir qu’il y a une sensation de brûlure à l’effort, ce qui est tout à fait normal. 

Il est important, comme après tout changement, de te donner un temps d’adaptation lors de tes prochaines sorties. Faire un changement sur le vélo ne prend que quelques minutes, mais ton corps a besoin de plusieurs heures (10-20h) avant de s’adapter et de retrouver les repères de sensations.

 

L’Équipe de Physiovélo