La posture cycliste parfaite (3 exercices)

La posture cycliste est un élément crucial de votre confort et de votre performance sur le vélo!

Vous avez de la difficulté à rester longtemps sur votre vélo ? Vous avez un objectif de longue distance ou de voyage qui s’en vient ? Ou vous aimeriez simplement être plus confortable sur de longues distances ? Cet article sur la posture cycliste est pour vous. 

Chez Physiovélo, nos physiothérapeutes certifiés BikePT constatent tous les jours qu’il est essentiel de travailler l’endurance posturale pour améliorer votre endurance/tolérance à vélo. En effet, il faut parfois se mettre en forme pour faire du vélo, plutôt que de simplement faire du vélo pour se mettre en forme. 

La posture cycliste sur un vélo de route n’est pas une position pour laquelle nous sommes naturellement adaptés. Avoir le tronc à 45 degrés, contre gravité, pendant une longue période de temps est difficile pour tous les cyclistes débutants. 

Si vous travaillez assis toute la journée??? Vous serez encore plus mésadapté à la posture cycliste, car vos muscles posturaux de la colonne vertébrale seront peu stimulés par la position assise statique et sans doute légèrement paresseux…

Vous avez besoin d’une autre raison pour vous consacrer à l’amélioration de votre posture cycliste? 

• Être capable de mieux supporter votre poids vous permettra d’absorber les impacts de la route et d’ainsi décharger vos points d’appui. Vous améliorerez votre endurance posturale, éviterez bien des maux de cou, de dos, de mains, etc.

Voici ce que nos physiothérapeutes recommandent à la clinique. 

#1 : Push up triceps (Renforcement du haut du corps) 

• Vos mains sont l’un des trois points d’appui sur le vélo. Travailler la force du haut du corps est donc essentiel pour tous les cyclistes. 

Mais attention ! Pas n’importe quel muscle. 

À la clinique, nos physiothérapeutes préfèrent prioriser la force au niveau des triceps (muscle se trouvant à l’arrière du bras). C’est ce muscle qui doit absorber les impacts de la route et supporter le haut de votre corps afin d’améliorer la posture cycliste.

On a donc choisi l’exercice du push up pour sa facilité d’exécution à la maison et sa progression logique. 

Les points importants:

• Garder les coudes bien collés lors de la descente pour travailler le muscle derrière les bras.
• N’hésitez pas à débuter avec les mains au mur ou sur un comptoir pour progresser vers le sol. 

 

#2 : Renforcement du tronc 

Et oui ! Avoir des abdominaux de bétons n’est pas une mauvaise idée. Des abdominaux et des muscles dorsaux plus forts vous aideront à décharger le poids de votre guidon et votre selle. 

Rien de mieux pour débuter qu’une planche ventrale, exécutée sur les genoux ou sur les orteils selon votre niveau. Progresser le temps selon votre tolérance.

Pour les plus avancés de nos cyclistes ou ceux pouvant tenir 3 x 60 secondes sans problème. L’exercice du dead bug peut être une progression intéressante et plus dynamique. 

 

#3 : Incorporer un exercice avec charge 

Il existe tellement de bons exercices de musculation pour améliorer la posture cycliste, qu’il devient difficile de choisir. Ici, on n’a pas de consensus.

Certains de nos physiothérapeutes préfèrent le Hip trust ciblant plus spécifiquement les fessiers et les dorsaux, d’autres le Front squat pour améliorer le contrôle au niveau des membres inférieurs. Notre kinésiologue aurait un penchant pour le Deadlift. 

Au final, cela dépend un peu de votre force et de votre niveau d’expérience dans l’exécution de ces mouvements. 

Avant de conclure, si vous avez des douleurs au genou à vélo, allez lire notre article sur les douleurs au genou!

À retenir

• Même si votre position est optimale sur le vélo, il est important de maintenir un certain niveau de force physique pour faire de plus longues sorties. 
• Commencez les exercices selon votre capacité actuelle et progressez selon vos objectifs.
• Tenir 60 minutes de façon confortable sur votre vélo ne nécessitera pas la même endurance que les athlètes du tour de France. L’important est de ne pas se blesser en voulant s’améliorer.
• Si vous vous questionnez à savoir si ces exercices sont adaptés pour vous, n’hésitez pas à contacter un professionnel de la physiothérapie spécialisé chez les cyclistes. Il ciblera avec vous les meilleurs exercices, selon votre condition.

N’oubliez pas que nous avons plus d’une centaine de vidéos éducatives sur notre chaîne YouTube.

PS. Nous avons aussi de la formation en ligne de BikeFitting par ici!