L’importance de l’extension thoracique pour les cyclistes et les triathlètes

Ami(e)s cyclistes et triathlètes, voici un article sur un sujet méconnu qui pourrait te permettre de pratiquer ton sport plus longtemps et avec plus de plaisir. 

#motclé : Extension thoracique

En clinique, une grande proportion de triathlètes vient nous voir pour optimiser leur positionnement. Que ce soit pour augmenter la performance, le confort ou en prévenir blessures, notre travail est de les positionner selon leur morphologie et leur particularité individuelles.

À retenir: on peut adapter le vélo, mais il y a des choses qu’on ne peut pas changer. Exemple: la flexibilité et la mobilité (extension thoracique), qui influencent grandement notre capacité à atteindre une position efficace sont des facteurs limitants de la performance non reliés au vélo.

L’extension thoracique influence le positionnement et le confort à vélo. Pour un triahtlète, la mobilité thoracique affecte différemment chaque discipline du triathlon.

La mobilité thoracique est un facteur essentiel à maintenir lorsque l’on souhaite pratiquer le triathlon pendant plusieurs années. Elle est d’autant plus importante qu’en vieillissant nous avons tendance à nous enrouler les épaules vers l’avant et à perdre notre capacité à se redresser. Cette capacité est l’extension thoracique.

Si vous faites un travail de bureau, faites encore plus attention !

L’impact de l’extension thoracique à vélo : 

Commençons par le confort : 

Lors du positionnement sur vélo d’un athlète, il est important de tenir compte de ses limitations. Un manque d’extension thoracique peut vouloir dire qu’il faudra faire un compromis entre une position plus aérodynamique et les tensions générées sur la région cervicale.

En effet, imaginez que vous travaillez en position voutée toute la journée au bureau. Il est certain qu’à la fin de la journée les muscles de votre cou seront endoloris.

Si vous finissez la journée par une sortie de vélo dans une position trop agressive avec le dos très vouté, la quantité de mouvement du cou nécessaire pour regarder vers l’avant sera plus exigeante sur les articulations cervicales et propices aux blessures.

Et si on parlait d’aérodynamisme?

En ce qui concerne la performance, un manque d’extension thoracique diminuera notre capacité à positionner quelqu’un avec un angle au tronc dit « agressif ». Puisque le cycliste constitue la principale résistance à l’écoulement de l’air (70%) versus 30% pour le vélo, il est important d’y porter attention.

Rappelons que lors d’un positionnement de performance, on souhaite minimiser la surface frontale et optimiser le passage de l’air autour du cycliste. 

Il est par contre important de garder en tête que la position la plus aérodynamique est rarement la plus confortable et que si vous passez votre temps à bouger sur la selle, vous perdrez rapidement l’avantage de votre 5mm supplémentaire de drop au guidon…

Influence de l’extension thoracique sur la respiration

Il a déjà été démontré dans plusieurs études que la respiration demeure un facteur clé de la performance chez le cycliste… Bin oui!

Notre capacité à prendre de grandes inspirations est proportionnelle à la quantité de mouvement disponible pour le diaphragme et pour les côtes de la cage thoracique. Une position trop courbée vers l’avant limitera le mouvement des côtes et fermera la cage thoracique, restreignant ainsi les capacités respiratoires.

Fin de l’article pour les cyclistes!

NATATION : 

Extension du bras « reach » et prise d’appui « catch »

La natation est grandement influencée par la mobilité thoracique. Une perte de mobilité altèrera invariablement la position du bras de l’athlète lors de ce qu’on appelle le « reach », soit l’extension du bras avant la phase d’appui (« catch »).

Si vous avez déjà de la difficulté hors de l’eau à lever les 2 bras bien droits sans compenser avec la région lombaire il vous sera difficile de le faire en nageant…

Votre manque d’extension thoracique peut donc diminuer vos performances en nuisant à votre technique de nage.

*Prenez note que la capacité à étendre le bras est également dépendante de la flexibilité du grand dorsale sujet qui n’est pas discuté dans cet article.

Rotation du tronc ou « body roll » 

Maintenir une bonne mobilité thoracique, permet à la musculature du tronc d’être plus efficace et de faciliter ce qu’on appelle le « body roll ». Cette capacité du corps à effectuer une rotation du tronc en maintenant l’alignement du corps diminue ce qu’on appelle la résistance par la forme ou « form drag ».  La position du bras par rapport au tronc n’est pas seulement importante pour la performance, mais également en prévention des blessures. Une perte de mobilité thoracique peut mettre l’épaule à risque d’accrochage et de blessures à la coiffe des rotateurs.

Le mouvement de rotation du corps aide également à libérer l’épaule lors de la phase de recouvrement, diminuant les risques d’accrochage à l’épaule. Finalement, une meilleure mobilité thoracique vous aidera également à augmenter l’efficacité de votre respiration, ce qui est rarement une force chez nos triathlètes. 

COURSE :

Dissociation des ceintures

Lorsque l’on court, il y a un mouvement opposé entre les ceintures scapulaires (bras et haut du corps) et la ceinture pelvienne (bassin et bas du corps). Ce mouvement est appelé: dissociation des ceintures. Notre capacité à dissocier ces deux ceintures nous permet de transférer l’énergie du haut du corps vers le bas du corps lors de la propulsion et est grandement influencée par la mobilité thoracique. 

Une bonne mobilité thoracique vous permet donc de courir mieux et plus vite pour un même effort !

Facteurs de risques à la perte de mobilité thoracique

Travailler assis augmente vos chances de développer une raideur thoracique. Avec le temps, si vous passez minimum 7 à 8 heures par jour légèrement vouté devant votre ordinateur il est fort probable que votre mobilité thoracique sera affectée.

Si vous êtes un triathlète, tant en entraînement qu’en compétition, vous passez la majorité de votre temps actif sur le vélo.  Dépendant de votre positionnement, il y a de fortes chances que vous soyez légèrement vers l’avant.  Cela peut contribuer à l’apparition de raideur thoracique vous empêchant de regagner une pleine extension.

En vieillissant, on perd progressivement une partie de la hauteur des petits disques qui se trouvent entre chaque vertèbre du dos. Ce phénomène naturel relié au vieillissement contribue à augmenter la forme voûtée de la colonne thoracique. 

Exercices

Voici comment prendre soin de votre extension thoracique:

Pour la partie mobilité: avec Foam roller

Pour la partie renforcement: exercice du « Superman » et « Kayak Press »

Gross, Albert C., Chester R. Kyle, and Douglas J. Malewicki. (1983). “The Aerodynamics Of Land Vehicles.” Scientific American 249, no. 9 (December)

Henry Pollard, B.Sc., Grad.Dip.Chiro., Grad.Dip.App.Sc., M.Sport.Sc., Ph.D. and Matt Fernandez, BSportSc, MChiro. “Spinal Musculoskeletal Injuries Associated with Swimming: A Discussion of Technique”. Australas Chiropr Osteopathy. 2004 Nov; 12(2): 72–80.

Courir Mieux, Jean-François Harvey(c) 2013, Les Éditions de l’Homme