Top 10 des erreurs en nutrition (partie 1)

Avez-vous déjà oublié vos bananes/barres énergétiques à la maison avant un entraînement? Ou encore, réaliser que le dépanneur auquel vous arrêtez toujours faire le plein d’eau est en rénovation et qu’il vous reste encore 2 heures de vélo avant le retour à la maison? Et bien, vous n’êtes pas seuls!

Voici la partie 1 du top 10 des erreurs en nutrition qui pourraient vous coûter cher!

1. Ne pas planifier ce que vous allez manger/boire durant vos entraînements et compétitions

La majorité d’entre nous n’y pensent même pas: on remplit les bidons, on apporte 2-3 barres, peut-être des jujubes ou un gel et on grignote par-ci par-là au gré des kilomètres qui avancent. Les risques de mal évaluer et planifier votre nutrition dans ce contexte et sous-performer sont beaucoup plus grands. Il peut faire plus chaud… vos multiples pauses photo peuvent allonger la sortie d’une heure ou deux… etc.

Le truc de pro? La clé c’est de planifier, planifier et planifier! Pensez aux facteurs suivant avant votre départ: durée de la sortie, heure de départ, produit disponible en route et condition atmosphérique (température ressentie, humidité, vent). Vous devriez consommer entre 30 et 60 g de glucides à l’heure (jusqu’à 90 g pour les épreuves d’ultra-endurance) et entre 400 et 800 mL/h de liquide à l’heure selon vos propres besoins.

2. Manger de moins bonne qualité sous prétexte qu’on est actif physiquement

J’ai dépensé plein de calories, je dois bien mériter cette poutine? Oui, certainement! Par contre, il ne faut pas oublier qu’au-delà de la simple dépense énergétique engendrée par le sport, le fait de pratiquer une activité physique sur une base régulière modifie les besoins nutritionnels.

La qualité de votre alimentation a un impact important non seulement sur votre santé globale, mais aussi sur votre récupération entre les entraînements. Pensons par exemple aux impacts sur l’immunité (les fameux rhumes qui ne cessent de s’enchaîner en hiver), sur la prévention des blessures et sur  la performance.

Le truc de pro? Avoir une alimentation équilibrée, au quotidien, incluant l’ensemble des groupes alimentaires et apportant plaisir et variété! Un accent particulier doit être mis sur la consommation de glucides, carburant principal des muscles, et sur les protéines en post entraînement afin d’optimiser votre récupération.

3. Penser que l’on va devenir plus performant en s’entraînant sans manger

Ce mythe est bien répandu. Pourtant si on y pense logiquement, rouler avec une auto dont le niveau d’huile est insuffisant ne la fait pas rouler plus vite à long terme, n’est-ce pas? Au contraire, on risque de faire apparaître une usure précoce et peut-être même la briser. Et bien, votre corps n’est pas si différent.

Les études qui ont testé l’entraînement à jeun, ou avec des réserves abaissées, ont démontré des adaptations métaboliques dans l’utilisation d’autres substrats énergétiques. Par contre, en plus d’une altération dans la durée et l’intensité des entraînements, une baisse du niveau de performance a été observée. 

Si la durée de l’entraînement est inférieure à 90 minutes, de l’eau suffit généralement.  Si l’entraînement est très intense ou dépasse 90 minutes, inclure des électrolytes et glucides telle que suggérée précédemment au point 1.

Le truc de pro? Donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fournir l’effort voulu en entraînement, comme en compétition. Vos entraînements sont votre laboratoire privé pour mesurer votre progression et faire des tests en nutrition.

4. Suivre le plan de nutrition de notre partenaire/ami/rival

Il est toujours tentant de répéter ce que nos idoles ou les professionnels font. Si ça marche pour eux, ça devrait marcher pour moi non? Malheureusement, non. Les besoins nutritionnels, la tolérance digestive, les goûts, les conditions atmosphériques de la compétition (etc.) font varier le plan de nutrition d’un athlète, et ce, d’une compétition ou d’un entraînement à l’autre.

Le truc de pro? Ne vous faites pas prendre à suivre le plan d’un autre qui pourrait vous nuire! La planification et les essais sont les fondements de la réussite pour trouver le plan nutritionnel qui vous correspond!

5. Consommer des produits inconnus en compétition

Toute votre vie vous vous êtes entraînés avec des barres énergétiques qui contiennent peu de fibres et lors d’une compétition vous vous trouvez à ingérer des produits qui en contiennent beaucoup. Qu’arrivera-t-il selon vous? Comme la tolérance digestive lors de l’effort est très différente de celle au quotidien, vous pouvez imaginer la suite…

Le truc de pro? Si vous ne souhaitez pas transporter votre nutrition en compétition, assurez-vous de connaître et tester les produits disponibles. Il faut d’abord savoir si vous les aimez, car il faudra les manger (!),  et ensuite si vous les tolérez bien en période d’effort.

Voilà qui complète la partie 1 du top 10 des erreurs en nutrition. Abonnez-vous à la page Facebook pour restez à l’affût des meilleurs articles scientifiques sur le vélo et l’entraînement!

Référence

Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Février 2016

Collaboratrice

Joanie Bouchard est diététiste/nutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle détient une maîtrise recherche en nutrition. Elle a œuvré plusieurs années auprès de la clientèle en réadaptation physique et aussi en pratique privée avec des cyclistes, triathlètes, coureurs d’ultra, hockeyeurs, etc. Passionnée de triathlon, elle entame sa 5e saison avec le club Les Chickens et souhaite réaliser cette année son premier Ironman.