Vous ressentez des douleurs au genou lors de vos sorties en vélo ?

Cet article est pour vous! Vous y trouverez des pistes de solutions et des explications simples des différentes causes possibles des douleurs au genou.

*N’oubliez pas, le positionnement et les douleurs cyclistes sont des sujets complexes.* Aucune des explications mentionnées dans cet article n’est suffisamment exhaustives pour expliquer 100% des problèmes musculosquelettiques. Si vous expérimentez encore des problèmes malgré vos efforts, consultez un professionnel de la santé spécialisé avec les cyclistes.

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Douleur à l’avant du genou

Structures possiblement en cause: La rotule (patella), le tendon rotulien et la bourse infrapatellaire sont les structures les plus susceptibles d’être la source des douleurs à l’avant du genou.

Causes possibles sur le vélo: Une hauteur de selle trop basse ou un avancement trop important sont deux facteurs du positionnement qui influencent la pression placée sur la rotule.

IMPORTANT: une cadence inférieure à 90 rpm peut  augmenter de manière significative le stress mécanique au niveau du genou et contribuer aux pathologies du genou.

Quoi faire? Assurez-vous que la hauteur, le recul et l’inclinaison de la selle sont adéquats.  Prenez le temps d’analyser votre cadence moyenne lors de vos sorties cyclistes et vous remarquerez peut-être une corrélation avec l’apparition de vos symptômes.

Vous avez laissé aller les choses aller et que vous ressentez maintenant de la douleur lors d’autres activités quotidiennes? Il pourrait être pertinent d’ajouter quelques exercices de contrôle moteur dans votre routine.

Par exemple, commencez par un petit exercice simple de squat que vous pourrez progresser.  Faites des fentes alternées lorsque vous pourrez exécuter plusieurs squats sans douleur.

Douleur à l’arrière du genou

Structures possiblement en cause: Les ischio-jambiers (extrémités tendineuses) et les structures nerveuses passant à l’arrière du genou sont souvent à l’origine de ce genre de problème chez le cycliste.

Causes possibles sur le vélo : Une hauteur de selle trop haute ou un recul inadéquat pourraient causer un étirement excessif et répétitif des structures ci-haut mentionnées.  Quelques millimètres en trop et la répétition des milliers de coups de pédale suffisent amplement à créer ce genre de blessures de surutilisation.

Quoi faire : vérifier votre hauteur et votre recul de selle. Vous référer à la chaîne YouTube pour les vidéos de positionnement.

Il peut également être adéquat d’ajouter un peu de travail à l’extérieur du vélo pour régler le problème. L’exercice de la bascule avant est à la fois un bon exercice de  renforcement, de contrôle moteur et de stabilité.

Douleur à l’extérieur du genou

Structures possiblement en cause : La bandelette ilio-tibiale qui s’attache sur la partie extérieure du genou en provenance de la hanche est souvent en cause dans ce genre de blessure. Il lui arrive d’être la source du problème principalement lorsqu’elle frotte sur les structures osseuses avoisinantes.

Cause sur le vélo : Comme pour les problématiques à l’arrière du genou, une selle trop haute est souvent en cause.   Par contre, il est important de mentionner que les problèmes de bandelette sont souvent rencontrés dans d’autres activités de la vie quotidienne.  Ce faisant, il est souvent nécessaire d’adresser la pathologie en dehors du vélo avec une prescription d’exercices spécifiques.

Quoi faire? Ajouter un peu de travail myofasciale en assouplissant la bandelette avec un « foam roller » est une recommandation souvent entendue chez les cyclistes. Rappelez-vous que la bandelette est difficilement « étirable » de façon conventionnelle vu la nature de sa composition. Il est important de s’attarder au mécanisme de blessure.  Souvent, il sera nécessaire d’intégrer des exercices de renforcement spécifiques pour les muscles abducteurs de la hanche (les fessiers)!!

Pour y voir plus clair, visionnez notre capsule explicative sur la bandelette:

 

En conclusion, si vous apportez des ajustements sur votre vélo, assurez-vous de le faire de façon très progressive.

En clinique, on parle souvent de quelques millimètres de différence lors du positionnement. Nous vous conseillons également de toujours tester les changements apportés sur de courtes sorties.  Ainsi, vous favorisez une adaptation progressive afin de ne pas provoquer d’autres problèmes.

 

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