3 étirements essentiels pour les cyclistes

Aujourd’hui vous apprendrez 3 étirements pour les cyclistes pertinents et faciles à faire!

Considérez-vous que vous avez une bonne flexibilité?… “NON” me répondent la majorité des cyclistes chez Physio Vélo.

Pour la plupart des cyclistes la flexibilité est un manque à gagner dans leur entraînement.  Les raisons pour lesquelles on n’y consacre pas assez de temps sont multiples, mais la majorité des gens ne savent pas quels exercices prioriser et pourquoi ces exercices amélioreront leur confort et leurs performances.  

2 choses à savoir avant de débuter vos étirements:

• Une flexibilité inadéquate affecte non seulement vos performances et votre posture, mais augmente aussi vos risques de blessures à long terme associées à la pratique du vélo.
• Le corps humain n’a malheureusement pas évolué pour faire du vélo mais plutôt pour courir et marcher.  Par exemple, la position du cycliste entraîne fréquemment la rétraction  des muscles fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque et quadriceps) qui elle-même entraîne une bascule antérieure du bassin et une hyperlordose lombaire (parfois la cause des maux de dos chez les cyclistes).

3 étirements pour les cyclistes

1. Étirement de la chaîne postérieure en position assise

1. Au sol, en position assise, placez la jambe que vous voulez étirer devant vous avec le genou à en extension complète. L’autre jambe pliée avec le pied qui vient se déposer sur la cuisse, assurez-vous d’être confortable dans cette position d’étirement.
2. En gardant le pied bien droit devant vous, faites une flexion du tronc et une rotation antérieure du bassin afin de sentir un léger étirement derrière la cuisse et/ou derrière le genou.
3. Tenez la position 30 seconde. Répétez de 3 à 5 fois de chaque côté.

2. Étirement des fléchisseurs de la hanche

1. Par terre, déposez un genou au sol et l’autre pied devant vous. Assurez-vous de bien aligner la hanche, le genou et la cheville pour chacune de vos jambes.
2. Faites ensuite un légère translation de votre bassin vers l’avant en effectuant un transfert de poids vers l’avant.  Vous devriez sentir un étirement sur la face antérieure de votre cuisse/hanche.  Évitez de creuser le bas de votre dos durant cet étirement (hyperlordose lombaire).
3. Tenez la position 30 secondes.  Répétez de 3 à 5 fois de chaque côté.

3. Étirement des fessiers

1. Choisissez une chaise vous permettant d’avoir un angle de 90° au genou lorsque vos pieds sont au sol et que vous êtes assis le dos droit.
2. Croisez une jambe sur votre genou (au niveau distal de votre tibia) et laissez la jambe tomber sous l’effet de la gravité.
3. En gardant le dos droit, faites une légère flexion du tronc vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles fessiers en postéro-latéral.
4. Tenez la position 30 secondes.  Répétez de 3 à 5 fois de chaque côté.

*ASSUREZ-VOUS DE PROGRESSER VOS EXERCICES D’ÉTIREMENTS SUR QUELQUES SEMAINES/MOIS AFIN DE VRAIMENT AMÉLIORER VOTRE FLEXIBILITÉ.